यदि आप दुबले-पतले हैं और janna चाहते हैं घर पर बॉडी कैसे बनाएं, तो कुछ चीजें मदद कर सकती हैं। ज्यादातर दुबले-पतले लोगों के लिए सेहत banana thoda मुश्किल हो सकता है।
हालाँकि, high कैलोरी आहार, उचित कसरत दिनचर्या और थोड़ा सा कार्डियो, इनका पालन करके आप 15 - 30 दिनों के भीतर जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।
हमारी मांसपेशियों का विकास कैसे होता है?
जब आप कोई कसरत करते हैं जैसे वजन उठाना या strength training, यह muscles pe तनाव डालता है और मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचाता है। इसलिए, आराम के दौरान आपका शरीर muscle fibers की मरम्मत करता है जो मांसपेशियों के आकार को बढ़ाता है।
टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन भी मांसपेशियों के विकास में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। और समय के साथ आपके शरीर को इसकी आदत हो जाती है, इसलिए मांसपेशियों की वृद्धि जारी रखने के लिए आपको एक्सरसाइज को मुश्किल बनाना पड़ेगा, जैसे कि अधिक repetitions or सेट।
हालांकि, परिणाम देखने में लगभग एक महीने का समय लगता है।
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1. अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं
मसल्स को हासिल करने के लिए आपको अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है। यदि आप पर्याप्त नहीं खाते हैं तो आपका वजन कम होगा। इसलिए, आपको बहुत कुछ खाने की जरूरत है लेकिन अपने आहार में केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
आप बादाम, काजू, पीनट बटर, मछली, अंडे, प्रोटीन और कार्ब्स में उच्च खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। एक दिन में कम से कम 500 कैलोरी बढ़ाने की कोशिश करें और भूख लगने पर खाएं।
पढ़ें: कैलोरी क्या है? Calorie की पूरी जानकारी2. हाई कैलोरी जूस पिएं
वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन शेक, दूध, और फलों के जूस का सेवन करें। यह आपको अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने में मदद करेगा, आपकी ऊर्जा की भरपाई करेगा और तेजी से ठीक होने में मदद करेगा। प्रोटीन शेक जिसमें प्रति ग्राम प्रोटीन दो ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो और इसे अपने वर्कआउट के 30 min pehle पिएं।
3. एक कसरत दिनचर्या का पालन करें
विशेष रूप से strength training क्योंकि यह आपको बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेगा। इसके अलावा, यह ताकत में भी सुधार करता है और बेहतर नींद को बढ़ावा देता है।
आप ये घरेलू व्यायाम कर सकते हैं:
सप्ताह में 5 बार, 10 repetitions के 3 सेट करें, और अपने फिटनेस स्तर के अनुसार कसरत की तीव्रता को maintain करें।
पढ़ें: घर पर कसरत कैसे करें? 10 एक्सरसाइज4. बहुत ज्यादा कार्डियो से बचें
कार्डियो वजन घटाने के लिए अच्छा है और आपको वजन कम करने की जरूरत नहीं है। इसलिए, आप अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम और स्टैमिना को बेहतर बनाने के लिए प्रतिदिन कम से कम 6-10 मिनट कार्डियो कर सकते हैं। लेकिन, अधिक करने से आपकी मांसपेशियां kam ho जाएंगी क्योंकि यह कैलोरी बर्न करती है और मेटाबॉलिज्म को बढ़ाती है।
5. पर्याप्त नींद लें
आपकी मांसपेशियां आराम के दौरान बढ़ती हैं क्योंकि नींद के दौरान हमारा शरीर बहुत महत्वपूर्ण कार्य करता है जैसे तनाव को दूर करना, मांसपेशियों के तंतुओं को फिर से बनाना और ठीक करना और आपके हार्मोन जैसे टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन को बढ़ावा देना। ये सभी हार्मोन मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
पढ़ें: अच्छे स्वास्थ्य के लिए 11 Health tips6. स्वस्थ आहार लें
मसल्स बढ़ाने के लिए आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो पोषक तत्वों से भरपूर हों। ताजे फल और सब्जियां खाना, भरपूर मात्रा में कैल्शियम, फाइबर, प्रोटीन जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं।
7. Tips जो बिना जिम 15 दिन में बॉडी बनाने में मदद करेंगे
- अपने workout performance और मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त पानी पिएं।
- वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करें, इससे आपके लचीलेपन में सुधार होगा और आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद मिलेगी।
- कसरत से 30 मिनट पहले kuch खाएं, इससे आपको बेहतर और लंबी अवधि तक exercise करने में मदद मिलेगी।
- Compound exercises पर ध्यान दें जो बड़ी मांसपेशियों को target करते हैं, इससे आपको मांसपेशियों को तेजी से हासिल करने में मदद मिलती है।
- अपने आप को चुनौती देने के लिए हमेशा विभिन्न व्यायाम add करे।
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