How to lose 1 kg in hindi
वजन कम करना मुश्किल नहीं है अगर आप इसके पीछे के विज्ञान को समझते हैं। 1 किलो शरीर में वसा खोने के लिए, जाहिर है आपको कम कैलोरी की आवश्यकता होगी।
हालांकि, 1 किलो में 7,700 कैलोरी होती है; या तो आप उन्हें कसरत करके जला सकते हैं, या आहार से 500 कैलोरी कम कर सकते हैं, इस तरह आप 2 सप्ताह में 1 किलो वसा खो देंगे।
दरअसल बॉडी फैट में तरल पदार्थ होते हैं जो आपके वजन को भी बढ़ाते हैं।
यदि आप विभाजित करते हैं "7700 (कैल) ÷ 15 (दिन) = 513 कैलोरी" जो कि वास्तविक कैलोरी है, जिसे आपको आहार से कम करने की आवश्यकता है, तो आप १५ दिन में १ किलो वजन कम कर पाएंगे।
इसी तरह, यदि आपका लक्ष्य प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करना है तो कैलकुलेशन में 15 दिन की जगह 7 दिन kare, और आपको आवश्यक कैलोरी मिल जाएगी।
वजन कम करने के लिए 500 कैलोरी कैसे घटाएं
जैसा कि मैंने ऊपर कहा, आपको कसरत करके उन्हें जलाना होगा या यदि आप कसरत नहीं करना चाहते हैं तो आप अपने आहार के माध्यम से उन्हें कम कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आहार से 500 कैलोरी कम लेते हैं या कसरत करके उन्हें जलाते हैं, तो 2 सप्ताह या 14 दिनों के बाद आप लगभग 7000 कैलोरी जला देंगे।
तो, 14 दिनों के बाद आप लगभग 1 किलो वजन कम कर लेंगे। आसान लगता है? लेकिन वास्तव में, वजन कम करना इतना आसान नहीं है, अगर आप इन नियमों का पालन न करे तो।
यदि आपको वास्तव में वजन कम करना है तो आपको अनुशासित रहना होगा।
इसके अलावा, वर्कआउट के साथ वजन कम करना बेहतर विकल्प है, क्योंकि यह आपकी हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने, मांसपेशियों ko badhane और आपकी एरोबिक क्षमता में सुधार करने में भी मदद करता है।
प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे बर्न करें
कैलोरी जलाने के कई तरीके हैं; यह कई कारकों पर निर्भर करता है जैसे कि ऊंचाई, वजन, आयु, लिंग, चयापचय दर और शारीरिक गतिविधि का स्तर।
यहाँ शरीर के साधारण exercises हैं जो आपको कैलोरी बर्न करने में मदद करेंगे।
कैलोरी बर्न करने के लिए व्यायाम - Exercises to Burn calories
निम्न तालिका देखें.
| Exercise | Reps | Sets | rest |
|---|---|---|---|
| 1. Skipping rope | 100 | 5 | प्रति सेट 60 सेकंड |
| 2. Squats | 10-12 | 3 | प्रति सेट 60 सेकंड |
| 3. Push-up | 10-12 | 3 | प्रति सेट 60 सेकंड |
| 4. Wall sit | 20 sec hold | 3 | प्रति सेट 60 सेकंड |
| 5. Plank | 20 sec hold | 3 | प्रति सेट 60 सेकंड |
| 6. Backpack curl | 8-10 | 3 | प्रति सेट 60 सेकंड |
| 7. Leg raise | 8-10 | 3 | प्रति सेट 60 सेकंड |
| 8. Bench dips | 8-10 | 3 | प्रति सेट 60 सेकंड |
बिना व्यायाम के कैलोरी कैसे बर्न करें
आप 250 कैलोरी तक जलाने के लिए एक दिन में 10000 कदम रोजाना चल सकते है, अगर आप चलने की तीव्रता (तेज चलना) को बढ़ाते हैं तो इससे भी ज्यादा कैलोरीज बर्न करेंगे। एक और तरीका है, आप अपने आहार से 200-250 कैलोरी कम कर सकते हैं।
यह कैलोरी की खपत बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है, और आप आसानी से खुद को कैलोरी घाटे में रख सकते हैं।
क्या आप इस दृष्टिकोण के साथ अपना वजन कम कर सकते हैं?
हालाँकि, यह कई कारकों पर निर्भर करता है जैसे कि आपकी गतिविधि का स्तर, आयु, लिंग और आपकी ऊर्जा का सेवन। कुछ लोग बहुत तेजी से खो सकते हैं जबकि अन्य को अधिक समय की आवश्यकता होती है।
यदि आपकी ऊर्जा का सेवन अधिक है, तो आप वजन बढ़ा सकते हैं, जबकि यदि आप अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो निश्चित रूप से आप अपना वजन कम करेंगे।
एक 8 सप्ताह के अध्ययन से पता चलता है कि हल्के कैलोरी प्रतिबंधित आहार वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, इसके अलावा, यह आपकी हड्डियों के घनत्व और मांसपेशियों को भी कम कर सकता है। इसलिए आपको मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व को नुकसान से बचाने के लिए व्यायाम करना चाहिए।
प्रति माह कितना वजन कम करना (1 kg, 2 kg, 5 kg) सुरक्षित है?
यह आपकी गतिविधि के स्तर और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। यदि आप मोटे या अधिक वजन हैं तो आपको प्रति माह 2 किलो वजन कम करना चाहिए।
प्रति माह 3-4 किलो से अधिक वजन कम करना उचित नहीं है। आपको वसा खोने की जरूरत है और मांसपेशियों की नहीं, आक्रामक रूप से कैलोरी कम करने से आपके मश्पेशिओ का भी नुकसान होगा।
हालांकि, अपने आहार में कार्ब्स को कम करने से आपको पानी का वजन तेजी से कम करने में मदद मिलेगी, क्योंकि प्रत्येक ग्राम कार्ब्स 3 ग्राम पानी को बरकरार रखता है जो पानी के वजन को भी बढ़ाता है।
आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की गणना कैसे करें
शरीर का कैलोरी खर्च कई कारकों पर निर्भर करता है जैसे, बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर), भोजन का थर्मिक प्रभाव, शारीरिक गतिविधि और भोजन की खपत।
अलग-अलग तरीकों का उपयोग यह गणना करने के लिए किया जाता, जो आराम और व्यायाम के दौरान एक व्यक्ति को आवश्यक कैलोरी जानने में मदद करता है। आप इस कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
कम कैलोरी खाने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है?
यदि आप सभी वैज्ञानिक अध्ययनों और फिटनेस की दुनिया पर ध्यान देते हैं, तो उनके लिए कम कैलोरी खाना एकमात्र तरीका है जो वजन कम करने में मदद कर सकता है।
ऊर्जा संतुलन के बारे में वैज्ञानिक सिद्धांत क्या कहता है:
- नकारात्मक और सकारात्मक ऊर्जा संतुलन, दो प्रकार के ऊर्जा संतुलन हैं।
- नकारात्मक ऊर्जा संतुलन - मतलब कैलोरी की कमी, यहां आप अधिक कैलोरी जलाते हैं जो वजन घटाने में मदद करते हैं। आपका शरीर संग्रहीत वसा से ऊर्जा लेता है।
- सकारात्मक ऊर्जा संतुलन - मतलब कैलोरी अधिशेष, यहाँ आप अधिक कैलोरी खाते हैं जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। आपका शरीर अप्रयुक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहीत करता है।
हालांकि, संतुलित ऊर्जा का सेवन आपके वजन को बनाए रखने में मदद कर सकता है, इस तरह आप न तो वजन कम कर पाएंगे और न ही वजन बढ़ा पाएंगे।
क्या आप कुछ भी (कम कैलोरी) खा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं?
आप सोच सकते हैं कि कम कैलोरी खाने का मतलब है कि आप कुछ भी खा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं? उदाहरण के लिए, यदि आप शक्कर का रस, सोडा और ऐसी ही कुछ चीजों का सेवन कर रहे हैं, जिसमें 200 से अधिक कैलोरी होती हैं, तो यह न केवल कैलोरी का सेवन बढ़ाता है, बल्कि भूख को भी संतुष्ट nahi करता। जो आपके फैट बर्निंग प्रोसेस को धीमा कर सकता है।
आपको केवल स्वस्थ आहार पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए यदि आप तेजी से परिणाम चाहते हैं, वे आपके शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो प्रक्रिया को गति देने में मदद कर सकता है।
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