पुश अप्स बहुत ही basic exercise है जो ऊपरी शरीर में ताकत विकसित करता है। यह exercise कहीं भी किया जा सकता है, बस आप ko जरूरत है फर्श और उन्हें ठीक से करने के लिए सरल निर्देश जिसे आप यहाँ जानेगे।
पुश अप कैसे करें
पुश-अप ka सही तरीका:
- पेट के बल लेट जाएं।
- अपने हाथों को फर्श पर रखें, जो आपके कंधों से थोड़ा चौड़ा distance हो।
- अपने पैरों को पीछे, हाथ और शरीर को एक सीध में रखें।
- अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपनी बाहों को straight karke अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ पर jhuki न हो और अपने buttocks को बहुत ऊंचा न करें।
- कलाई की रक्षा के लिए अपनी उंगलियों को फैलाएं, core muscle को tight करें और नीचे देखें, सीधे नहीं।
- अब, dhire dhire शरीर को नीचे लाएं hath ko bend karke, और push up kare अपनी arms को ऊपर उठाकर।
- अपने शरीर को फर्श से छूने से बचें, push-up करते समय केवल हाथ और पैर फर्श के संपर्क में रहते हैं।
- Repeat kare, पुश अप्स को सही ढंग से करने के लिए बस इतना ही काफी हैं।
शुरुआती के लिए पुश उप को आसान बनाने का तरीका
पुश-अप्स के कुछ बदलाव हैं जो कठिनाई को कम करने में मदद करते हैं। यदि आप बुनियादी push up नहीं कर सकते हैं, तो आपको इन different push up के साथ शुरुआत करनी चाहिए।
Knee पुश अप
शुरुआती लोगों के लिए इस प्रकार का पुश-अप आदर्श है। घुटने के पुश अप्स (knee push up) आपके ऊपरी शरीर में ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं, एक बार जब आप मजबूत हो जाते हैं तो आप difficult push up kar सकते हैं।
हालाँकि, घुटने के पुश-अप भी नियमित पुश-अप की तरह ही होते हैं। लेकिन, यहां आप पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों का उपयोग करते हैं। अपने घुटनों की सुरक्षा के लिए चटाई या नरम सतह जैसे घास पर करें।
Incline पुश अप्स करें
इस प्रकार के पुश अप आपकी छाती के लिए बहुत अच्छे हैं और यह मूल पुश अप के समान है। केवल अंतर यह है कि आप अपने हाथों को बॉक्स या बेंच, जैसे ऊँची सतह पर रखेंगे।
जब आप strong हो जाते हैं, तो पुश अप कठिनाई बढ़ाने के लिए ऊंचाई कम करें। यहां कुछ कठिन types हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- डायमंड पुश अप
- आर्चर पुश अप्स
- Clap पुशअप्स
आम गलतियाँ करने से बचें
1. अपना सिर niche न करें: इसे सीधा रखने की कोशिश करें। अपने सिर को level में रखने के लिए जमीन को देखें।
2. अपनी पीठ को jhukaye nahi: यदि आप ऐसा करते हैं तो आपको पुश अप्स से कोई लाभ नहीं होगा।
3. अपनी कोहनियों को न फैलाएं: कोहनी शरीर के करीब रहनी चाहिए।
4. नितंबों को ऊंचा न उठाएं: पूरे शरीर अच्छी तरह से संरेखित और सीधा होना चाहिए, यदि आप नितंब को बहुत ऊंचा उठाते हैं, तो इसका मतलब है कि apka core बहुत कमजोर हैं।
5. आधे पुश अप से बचें: आधा पुश अप उतना प्रभावी नहीं होता है। हमेशा अपनी छाती को जमीन से छूने की कोशिश करें।
6. pet ki मांसपेशियों को contract न करना: पुश अप्स पूरे शरीर की कसरत है, इसलिए इस अभ्यास का अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए हमेशा अपने core को contract करने और butt की मांसपेशियों को tight rakhne का प्रयास करें।
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