प्लैंक exercise: फायदे और कैसे करें

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अपने core मांसपेशी के लिए प्लैंक उत्कृष्ट व्यायाम है। लेकिन, यहां आपको पता चल जाएगा; प्लैंक करते समय कौन सी मांसपेशियां सक्रिय होती हैं। इसके अलावा, आप इसे उचित रूप से सही तरीके से कैसे कर सकते हैं, और kin गलतियों से आपको बचना चाहिए।

Plank Muscles Used in hindi

Plank एक पूर्ण शरीर का व्यायाम है, इसलिए जब आप सही प्लैंक स्थिति बनाए रखते हैं तो यह कई मांसपेशियों का उपयोग करता है।

यह निम्नलिखित मांसपेशियों को बहुत सक्रिय करता है:

  • रेक्टस एब्डोमिनिस - पेट की मुख्य मांसपेशी जिसमें छह या आठ पैक एब्स होते हैं। हालांकि, मुद्रा बनाए रखने यह मांसपेशी बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
  • ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस - यह plank के दौरान बहुत सक्रिय होता है।
  • Oblique मांसपेशी - ओब्लिक मांसपेशियां झुकने में मदद करती हैं। वे ऊपरी शरीर ko support करते हैं और दौड़ते समय posture और pelvic की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
  • Quadratus lumborum muscle - यह शरीर को बाजू की ओर झुकाने में मदद करता है, और आपके दैनिक halchal में मदद करता है।
  • रीढ़ की मांसपेशि: मुख्य कार्य रीढ़ को सीधा करना है, साइड-टू-साइड रोटेशन के लिए और posture और सिर की स्थिति को बनाए रखने में मदद karta है।

इसके अलावा, वहाँ कई माध्यमिक मांसपेशियों के रूप में इस्तेमाल किया जाता है जैसे:

  • ट्रेपेज़ियस (ऊपरी पीठ की मांसपेशी)
  • Deltoid (कंधे की मांसपेशियां)
  • पेक्टोरल (छाती की मांसपेशियाँ)
  • ग्लूटस मैक्सिमस (नितंब)
  • क्वाड्रिसेप्स (जांघ की मांसपेशी)

कैसे करें प्लैंक एक्सरसाइज

  • अपने हाथों को फर्श पर और पैरों को सीधे पीछे रखें।
  • अपनी कोहनी मोड़ें और अपना वजन अपने forearm पर रखें।
  • अपने core को जमीन से उठाएं। जांघों, कूल्हों और रीढ़ को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
  • फर्श को देखो, अपने कोर को tight करें, और नितंबों को निचोड़ें।
  • स्थिति आपके level के आधार पर कुछ सेकंड से लेकर मिनट (20-60 sec) तक होनी चाहिए।

Plank kitni der karna chahiye

यदि आप एक शुरुआती हैं तो, 20-30 सेकंड का प्लैंक होल्ड आपके लिए अच्छा है, फिर जैसे ही आप मजबूत होते हैं, धीरे-धीरे अपनी अवधि (अधिक 10 सेकंड जोड़ें) बढ़ाएं। अधिक कठिन प्रयास न करें क्योंकि core ताकत में सुधार करने में कुछ समय लगता है। एक बार जब आपका कोर मजबूत हो जाता है, तो आप अपने प्लैंक exercise me अधिक सेकंड जोड़ सकते हैं।

क्या आपको daily plank करना चाहिए?

यदि आप रोज़ प्लैंक करते हैं तो इससे कोर स्ट्रेंथ में सुधार होगा जो आपकी दैनिक गतिविधियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। यह आपके दौड़ने में भी सुधार करेगा, आपके पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करेगा और आपके शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करेगा। तो, हाँ आप इस exercise को नियमित रूप से कर सकते हैं।

Plank Mistakes

सीधी पीठ न रखना: सबसे आम गलती है, plank करते समय सीधी पीठ न रखना। इससे कमर दर्द का खतरा बढ़ जाता है।

अपने नितंबों को बहुत ऊंचा न उठाएं: अधिकतर लोग इस गलती को zhuki hue kamar ki स्थिति को रोकने के लिए करते हैं। यदि आप अपने buttocks को बहुत ऊंचा उठाते हैं तो आप इसे सही तरीके से नहीं कर रहे हैं।

अपना सिर सीधा रखें: कुछ सेकंड के बाद जब तनाव बढ़ता है, तो सही सिर की स्थिति को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। अपने सिर को ऊपर या नीचे ले जाने के बजाय, जितना संभव हो उतना सीधा रखने की कोशिश करें।

सांस लेना न भूलें: Plank के दौरान हमारा शरीर स्थिर स्थिति में होता है। हालाँकि, आपको fir भी साँस अंदर और बाहर करने की आवश्यकता hoti है।

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