घर पर कसरत कैसे करें? 10 एक्सरसाइज

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इस लॉक डाउन से बाहर एक्सरसाइज करना बंद हो चूका है। हालांकि, आकार में बने रहना महत्वपूर्ण है। कई कसरत हैं जो आप अपने कमरे में कभी भी कर सकते हैं। वर्कआउट पूरा करने में केवल 10-30 मिनट लगेंगे। यदि आपके आस पास जिम नहीं है, fir भी आप अपने पूरे शरीर को बिना किसी उपकरण (gym) के train कर सकते हैं।

यहां आपके लिए 10 एक्सरसाइज हैं जो आप घर पर, कमरे में कर सकते हैं।

Warm-up एक्सरसाइज

1. आर्म सर्कल (60 सेकंड)

2. गर्दन रोटेशन (40 सेकंड)

3. दीवार push up (40 सेकंड)

4. jumping (40 सेकंड)

10 एक्सरसाइज जिन्हे आप घर पर कर सकते है

कसरत के बीच 20 सेकंड के ब्रेक के साथ 40 सेकंड के लिए प्रत्येक एक्सरसाइज करें। वर्कआउट के बाद (after 1 set), अपने दिल की dhadkan को सामान्य रखने के लिए 2 min rest की अनुमति दें।

दोहराएं: 2-3 बार या आप इसे 10 - 30 मिनट तक कर सकते हैं।

1. जंपिंग जैक

सीधे खड़े रहे और पेअर को थोड़ा फैलाये। अपने हाथो को साइड में रखे आपके कमर की तरफ थोड़ा निचे । अपने कोर muscle को tight करें, अपनी गर्दन को सीधा और छाती को बाहर रखें। पेअर फैलाये कूदते समय, और अपने हाथों को ऊपर की ओर ले जाएं। ऐसा आपको लगातार करते रहना है।

2. पुश अप

अपने हाथों को फर्श पर और पैरों को सीधे रखें। हाथों को कंधे की चौड़ाई me होना चाहिए। पीठ सीधी रखें, और पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। धीरे से नीचे जाएँ और ऊपर की ओर धकेलें।

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3. स्क्वाट्स - squats

अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। आपका कोर tight होना चाहिए, सीधे खड़े हों और अपनी छाती को बाहर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें, धीरे-धीरे नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों।

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4. Mountain climbers

Plank स्थिति में जाएं, अपने हाथों, पैरों और पीठ को सीधा रखें। अपने एक पैर को अपनी छाती की ओर le jaye और वापस laye, दूसरे पैर के साथ दोहराएं एक-एक करके।

5. बेंच डिप्स

अपने हाथों को बेंच, सोफा या कुर्सी पर रखें। पैर था एड़ी पर rakhe; धीरे-धीरे hath ko niche laye ताकि आप ट्राइसेप्स पर इसका असर महसूस करें, hath ko upar उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।

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6. Sit-ups

अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर और आपके हाथ छाती पर। अपने ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे अपने घुटनों की ओर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे vapis aye और दोहराएं।

7. प्लैंक

अपने हाथों को फर्श पर रखें और पैर सीधे पीछे। अपनी कोहनी मोड़ें और अपना वजन अपने बांह की कलाई पर रखें। पीठ सीधी और कोर tight रहें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

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8. लेग raise

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा रखें। अब दोनों पैरों को सीधा और धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।

9. Burpee

पुश अप पोजिशन पर जाएं, एक पुश अप करें और फिर उठकर कूदें।

10. Lunge

सीधे खड़े हो जाएं और अपने एक पैर को आगे बढ़ाएं और घुटने को मोड़ें जब तक कि यह 90 डिग्री तक न पहुंच जाए। दूसरे पैर से दोहराएं।

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